Kada negalima naudotis jėgos treniruokliais? Kontraindikacijos ir atsargumo priemonės
Jėgos treniruotės stiprina raumenis, kaulus, gerina medžiagų apykaitą ir laikyseną. Daugeliui žmonių, įskaitant vyresnio amžiaus ir turinčius lėtinių ligų, jos yra rekomenduojamos. Tačiau yra būklių, kai sunkūs svoriai ir didelis įtempimas gali pakenkti. Šiame straipsnyje apžvelgiame, kada jėgos treniruoklių reikia atsisakyti, kada – būti atsargiems, ir kodėl svarbiausia taisyklė yra pasitarti su specialistu.
Svarbu: šis straipsnis yra informacinio pobūdžio ir nepakeičia gydytojo konsultacijos. Jei turite sveikatos problemų, prieš pradėdami treniruotis pasitarkite su gydytoju, kineziterapeutu ar sporto medicinos specialistu.
Kodėl jėgos treniruotės gali būti rizikingos?
Keliant didelį svorį trumpam smarkiai pakyla kraujospūdis, ypač jei sulaikomas kvėpavimas (vadinamasis Valsalvos manevras). Taip pat padidėja spaudimas pilvo ertmėje, akyse ir krūvis sąnariams bei stuburui. Sveikam žmogui tai nepavojinga, tačiau esant tam tikroms ligoms tokia apkrova gali sukelti rimtų komplikacijų.
Kada jėgos treniruotės draudžiamos (absoliučios kontraindikacijos)
Esant šioms būklėms jėgos treniruočių reikėtų atsisakyti, kol gydytojas neleis jų pradėti:
- Nestabili krūtinės angina ar neseniai patirtas miokardo infarktas be gydytojo leidimo sportuoti.
- Nekontroliuojamas aukštas kraujospūdis – kai kraujospūdis išlieka aukštas nepaisant gydymo arba nėra gydomas.
- Dekompensuotas širdies nepakankamumas.
- Nekontroliuojami širdies ritmo sutrikimai.
- Sunki aortos vožtuvo stenozė.
- Aortos ar kitų kraujagyslių aneurizma.
- Ūminis širdies raumens ar širdiplėvės uždegimas (miokarditas, perikarditas).
- Neseniai patirtas insultas ar plyšusi kraujagyslė.
- Proliferacinė diabetinė retinopatija ar kita sunki akių liga, kai didelis įtempimas gali sukelti kraujavimą akyje.
Laikinos būklės, kai treniruotę reikia atidėti
Kartais treniruotis negalima tik trumpą laiką. Jei jaučiatės blogai, geriau praleisti vieną treniruotę nei rizikuoti sveikata.
- Karščiavimas, gripas, peršalimas su bendru negalavimu ar kita ūminė infekcija. Sportuojant karščiuojant didėja komplikacijų, pavyzdžiui, miokardito, rizika.
- Ūminė trauma – patempimas, sumušimas, sąnario patinimas ar ūmus skausmas.
- Neseniai atlikta operacija – ypač pilvo, širdies, akių ar sąnarių. Krūvį galima grąžinti tik gydytojui leidus.
- Neseniai patirtas sukrėtimas (pavyzdžiui, smegenų sukrėtimas).
- Apsvaigimas nuo alkoholio, stiprus nuovargis ar dehidratacija.
- Nauji, nepaaiškinami simptomai – krūtinės skausmas, dusulys, galvos svaigimas, neritmingas širdies plakimas.
Kada galima, bet reikia atsargumo (santykinės kontraindikacijos)
Daugeliu šių atvejų jėgos treniruotės ne tik leidžiamos, bet ir naudingos – svarbu tik tinkamai pritaikyti krūvį ir, pageidautina, treniruotis prižiūrint specialistui.
| Būklė | Į ką atkreipti dėmesį |
|---|---|
| Kontroliuojama hipertenzija | Vidutiniai svoriai, daugiau pakartojimų, nesulaikyti kvėpavimo |
| Stabili širdies liga | Treniruotis tik gydytojui leidus, geriausia – prižiūrint specialistui |
| Cukrinis diabetas | Stebėti gliukozės kiekį, turėti greitai įsisavinamų angliavandenių |
| Nugaros skausmai, išvaržos tarpslanksteliniuose diskuose | Vengti didelės ašinės apkrovos, darbo per skausmą; programą derinti su kineziterapeutu |
| Pilvo sienos išvarža | Vengti didelio įtempimo ir pilvo spaudimo, kol išvarža neoperuota ar neįvertinta gydytojo |
| Osteoporozė | Jėgos treniruotės naudingos, tačiau vengti staigių sukamųjų judesių ir stipraus lenkimosi į priekį |
| Sąnarių artrozė | Rinktis neskausmingą judesio amplitudę ir mažesnius svorius |
| Glaukoma | Vengti sulaikyto kvėpavimo ir padėčių galva žemyn |
| Epilepsija | Treniruotis ne vienam, vengti laisvų svorių virš galvos |
| Didelis antsvoris | Pradėti nuo nedidelio krūvio, vertinti sąnarių būklę |
Nėštumas
Nesant komplikacijų, saikingos jėgos treniruotės nėštumo metu paprastai yra leidžiamos ir naudingos. Visgi reikėtų vengti labai sunkių svorių, kvėpavimo sulaikymo, pratimų, kai ilgai gulima ant nugaros (antroje nėštumo pusėje), ir pratimų, kurie spaudžia pilvą. Esant nėštumo komplikacijoms – kraujavimui, priešlaikinio gimdymo rizikai, padidėjusiam kraujospūdžiui ar kitoms – sportuoti galima tik gydytojui leidus.
Mitai apie jėgos treniruočių draudimus
- „Vaikams ir paaugliams jėgos treniruotės draudžiamos, nes stabdo augimą.“ Tai mitas. Tinkamai prižiūrimos, amžių atitinkančios jėgos treniruotės laikomos saugiomis ir naudingomis. Tiesa, daugelis treniruoklių pritaikyti suaugusiųjų ūgiui, todėl vaikams dažniau tinka pratimai su savo kūno svoriu ar lengvais įrankiais.
- „Vyresniems žmonėms jėgos treniruotės per pavojingos.“ Atvirkščiai – jos padeda išsaugoti raumenų masę, pusiausvyrą ir sumažina griuvimų riziką.
- „Skaudant nugarai reikia tik ilsėtis.“ Daugeliu atvejų tinkamai parinkti pratimai padeda greičiau atsigauti. Programą verta sudaryti su kineziterapeutu.
Pavojaus signalai treniruotės metu
Nedelsdami nutraukite treniruotę ir, jei reikia, kreipkitės medicininės pagalbos, jei pajutote:
- krūtinės skausmą, spaudimą ar diskomfortą, plintantį į ranką, kaklą ar žandikaulį;
- stiprų dusulį, neatitinkantį krūvio;
- galvos svaigimą, alpimo jausmą;
- staigų, stiprų galvos skausmą;
- neritmingą ar labai dažną širdies plakimą;
- staigų regėjimo sutrikimą;
- aštrų skausmą sąnaryje ar stubure.
Kaip treniruotis saugiai
- Pasitarkite su gydytoju, jei turite lėtinių ligų, vartojate vaistų ar ilgą laiką nesportavote.
- Nesulaikykite kvėpavimo – iškvėpkite kilnodami svorį, įkvėpkite jį nuleisdami.
- Pradėkite nuo lengvų svorių ir didinkite krūvį palaipsniui.
- Išmokite teisingą techniką – pirmąsias treniruotes verta atlikti su treneriu.
- Apšilkite prieš treniruotę ir skirkite laiko atsigauti po jos.
- Klausykite savo kūno – raumenų nuovargis normalu, aštrus skausmas – ne.
Apibendrinimas
Jėgos treniruotės tinka daugumai žmonių, tačiau sergant tam tikromis širdies, kraujagyslių ar akių ligomis, esant ūminei infekcijai, traumai ar neseniai po operacijos jų reikia atsisakyti arba atidėti. Daugeliu kitų atvejų treniruotis galima, tik krūvį reikia pritaikyti individualiai. Abejojate? Prieš pradėdami treniruotis pasitarkite su gydytoju – tai geriausia investicija į saugų ir ilgalaikį sportą.