Kam geriausiai tinka elipsinis treniruoklis? Naudos, tikslai ir patarimai
Elipsinis treniruoklis – vienas dažniausiai sporto klubuose ir namuose sutinkamų kardio treniruoklių. Jis sujungia ėjimo, bėgimo, slidinėjimo ir laipiojimo laiptais judesius į vieną sklandų, elipsės formos judesį. Bet kam jis iš tiesų tinka geriausiai ir kada verta rinktis būtent jį, o ne bėgimo takelį ar dviratį? Aiškinamės šiame straipsnyje.
Kuo ypatingas elipsinis treniruoklis?
Svarbiausias jo bruožas – mažas smūginis poveikis. Treniruojantis pėdos visą laiką lieka ant pedalų, todėl nėra smūgių, kurie bėgant tenka kelių, klubų sąnariams ir stuburui. Kartu dauguma modelių turi judančias rankenas, todėl dirba ne tik kojos, bet ir viršutinė kūno dalis.
Kam elipsinis treniruoklis tinka geriausiai?
1. Norintiems tausoti sąnarius
Tai pagrindinė priežastis, kodėl žmonės renkasi elipsinį treniruoklį. Jis puikiai tinka žmonėms, jaučiantiems kelių, klubų ar apatinės nugaros dalies diskomfortą bėgant, taip pat turintiems didesnį kūno svorį, kai bėgimas sukelia per didelę apkrovą sąnariams. Jei turite sveikatos problemų, prieš pradėdami treniruotes pasitarkite su gydytoju ar kineziterapeutu.
2. Siekiantiems numesti svorio
Kadangi vienu metu dirba ir kojos, ir rankos, elipsinis treniruoklis leidžia sudeginti nemažai kalorijų. Dar svarbiau – tokias treniruotes lengva atlikti ilgai ir reguliariai, nes jos mažiau vargina kūną. Svorio metimui puikiai tinka tiek ilgesnės vidutinio intensyvumo treniruotės, tiek intervalinės treniruotės.
3. Pradedantiesiems sportuoti
Judesys natūralus ir lengvai išmokstamas, o pasipriešinimą ir tempą galima reguliuoti pagal savo galimybes. Tai puikus būdas pradėti judėti, pagerinti fizinę formą ir neperkrauti kūno pirmosiomis savaitėmis.
4. Vyresnio amžiaus žmonėms
Elipsinis treniruoklis padeda palaikyti širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą, raumenų tonusą ir koordinaciją be didelės rizikos susižeisti. Rankenos suteikia papildomą atramą, o tai svarbu jaučiantiems nestabilumą.
5. Bėgikams ir kitiems sportininkams
Sportininkai elipsinį treniruoklį naudoja kaip papildomą treniruotę: jis leidžia palaikyti ištvermę ir didinti treniruočių apimtį neperkraunant raumenų bei sąnarių. Taip pat jis dažnai naudojamas atsigavimo dienomis ar grįžtant į sportą po traumos.
6. Reabilitacijai po traumų
Dėl kontroliuojamo ir sklandaus judesio elipsinis treniruoklis dažnai rekomenduojamas grįžtant į aktyvią veiklą po kojų traumų ar operacijų. Visgi reabilitacijos planą visada turėtų sudaryti specialistas.
7. Norintiems treniruoti visą kūną
Aktyviai naudojant rankenas, dirba ne tik sėdmenys, šlaunys ir blauzdos, bet ir rankos, pečiai, krūtinės bei nugaros raumenys. Pedaluojant atbuline kryptimi daugiau apkraunami šlaunų užpakaliniai raumenys ir blauzdos.
Kada elipsinis treniruoklis – ne geriausias pasirinkimas?
- Ruošiatės bėgimo varžyboms. Elipsinis treniruoklis negali visiškai pakeisti bėgimo – jis nelavina organizmo prisitaikymo prie smūginės apkrovos ir specifinės bėgimo technikos.
- Norite didinti kaulų tankį. Tam naudingesni krūvį suteikiantys pratimai – ėjimas, bėgimas, šuoliai ir jėgos treniruotės.
- Siekiate didelės raumenų masės. Elipsinis treniruoklis – kardio įrankis, jėgos treniruočių jis nepakeis.
Elipsinis treniruoklis, bėgimo takelis ar dviratis?
| Savybė | Elipsinis | Bėgimo takelis | Dviratis treniruoklis |
|---|---|---|---|
| Apkrova sąnariams | Maža | Didelė | Maža |
| Dirbančios raumenų grupės | Visas kūnas | Daugiausia kojos | Daugiausia kojos |
| Kalorijų deginimas | Didelis | Didelis | Vidutinis–didelis |
| Užimama vieta | Vidutinė–didelė | Didelė | Maža |
| Tinka pradedantiesiems | Labai | Vidutiniškai | Labai |
Kaip treniruotis efektyviai
- Laikykite tiesią laikyseną – nesiremkite į rankenas visu svoriu ir nesilenkite į priekį.
- Naudokite pasipriešinimą – per lengvas režimas reiškia, kad judate iš inercijos ir mažiau dirbate.
- Aktyviai dirbkite rankomis – stumkite ir traukite rankenas, taip įtrauksite viršutinę kūno dalį.
- Keiskite treniruotes – derinkite ilgesnes ramias treniruotes su intervalais, keiskite nuolydį (jei įmanoma) ir judesio kryptį.
- Stebėkite pulsą – tai padės treniruotis tinkama intensyvumo zona.
Pavyzdinė treniruotė pradedantiesiems (30 min.)
- 5 min. – apšilimas lengvu tempu, mažu pasipriešinimu.
- 20 min. – kaitaliokite 2 min. vidutiniu tempu ir 1 min. greitesniu tempu arba didesniu pasipriešinimu.
- 5 min. – atvėsimas lėtu tempu.
Į ką atkreipti dėmesį perkant elipsinį treniruoklį namams
- Žingsnio ilgis – suaugusiajam paprastai rekomenduojamas bent 45–50 cm, aukštesniems žmonėms – ilgesnis.
- Smagračio svoris ir pasipriešinimo sistema – sunkesnis smagratis ir magnetinis pasipriešinimas užtikrina sklandesnį ir tylesnį judesį.
- Maksimalus naudotojo svoris – rinkitės su atsarga.
- Programos ir ryšys – pulso matavimas, treniruočių programos, suderinamumas su programėlėmis.
- Matmenys – išmatuokite vietą ir palikite erdvės aplink treniruoklį.
Apibendrinimas
Elipsinis treniruoklis geriausiai tinka tiems, kurie nori efektyvios kardio treniruotės be didelės apkrovos sąnariams: pradedantiesiems, siekiantiems numesti svorio, vyresnio amžiaus žmonėms, grįžtantiems po traumų ir sportininkams kaip papildoma treniruotė. Tai universalus, saugus ir visą kūną įtraukiantis treniruoklis, kuris puikiai tinka reguliariam sportui tiek sporto klube, tiek namuose.